전문가들이 성인에게 매일 밤 7~9시간의 수면을 권장하는 데에는 그만한 이유가 있습니다. 건망증 예방부터 기대 수명에 영향을 미치는 것까지, 매일 밤 양질의 수면을 취해야 하는 건강상의 이유에는 여러 가지가 있습니다. 하지만 목표에 도달하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 수면의 잠재력을 깨우고 몸에 필요한 휴식을 취할 수 있는 올바른 방법을 찾기가 어려울 수 있습니다.
임상 수면 심리학자인 셸비 해리스는 인기 명상 앱이자 정신 건강 브랜드인 Calm과의 파트너십을 통해 그 암호를 풀기 위해 노력하고 있습니다. 해리스와 Calm은 사람들이 더 나은 수면을 취할 수 있는 실행 가능한 단계를 제공하기 위해 몇 가지 수면 패턴(또는 수면 패턴의 부족)을 구분하는 ‘5가지 수면 언어’에 대한 연구 결과를 발표했습니다.
해리스는 20년간의 경험을 통해 환자들 간의 차이를 고려한 결과, 환자들이 몇 가지 범주에 속하는 경향이 있다는 사실을 발견한 후 다섯 가지 수면 언어를 생각해냈다고 말했습니다.
해리스는 “사람들이 따라야 할 수면 위생 목표나 수면 전문의를 만나야 하는 시기를 알려줄 수 있지만, 때로는 사람들에게 다소 부담스러울 수 있습니다.”라고 말했습니다. 다양한 수면 언어의 목표는 사람들이 수면 건강 여정에서 어느 단계에 있는지 파악하는 것입니다.
“사람들이 어디부터 시작해야 할지 안내하는 데 도움이 됩니다.”
수면 언어에 대해 자세히 알아보고 이 지식을 활용하여 수면을 개선하는 방법을 알아보세요. 수면의 질을 개선하는 방법에 대한 더 많은 조언이 필요하다면, 졸음을 촉진하는 8가지 방법과 식단이 수면과 어떻게 연관되어 있는지 알아보세요.
5가지 수면 언어와 수면 언어를 사용하기 위한 팁
해리스는 다섯 가지 수면 언어에 대해 알아냈지만, 평생 동안 이 언어들을 전환할 수 있다는 점에 유의해야 한다고 말합니다.
아래는 Calm의 블로그에 설명된 다섯 가지 수면 언어입니다.
1. ‘재능 있는’ 잠꾸러기
잠을 잘 자는 재능이 있다면 주변 사람들에게 잠을 잘 자는 재능이 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 소음이나 배경 조명에 관계없이 어디서나 잠들 수 있거나 낮잠을 자는 데 아무런 문제가 없을 수도 있습니다. 어떤 식으로 분류하든, 잠을 잘 자는 사람은 일반적으로 잠들거나 잠을 유지하는 데 문제가 없습니다.
숙면 영재를 위한 팁
숙면이 ‘최고의’ 수면 언어 범주에 속하는 것처럼 보일 수 있지만, 객관적으로 볼 때 숙면 영재들은 잠을 너무 많이 자면 건강 상태의 징후일 수 있으므로 수면 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다. 잠을 많이 자도 몸이 개운하지 않다면 의사의 진찰을 받는 것이 특히 중요할 수 있습니다.
하지만 다른 원인이 없다면 실제로 수면 부족을 따라잡기 위해 노력하고 있는지, 더 엄격한 수면 루틴을 통해 이점을 얻을 수 있는지 고려해 보라고 Calm 포스트는 말합니다.
2. ‘걱정의 말’을 하는 잠꾸러기
만약 당신이 ‘걱정의 말’을 많이 하는 사람이라면 자신이 누구인지 알 수 있습니다. 당신의 뇌는 시끄러운 밤이 되면 하루의 ‘만약’과 내일 해야 할 일들로 머릿속이 흐려집니다. 과거든 현재든 걱정하는 사람은 현재와 당면한 신체적 초점인 수면이 아닌 다른 시간에 초점을 맞추고 있습니다.
수면에 대해 걱정하는 사람들을 위한 팁
해리스는 “뇌가 꺼지지 않는 상태로 저를 찾아오는 환자들이 많습니다.”라고 말합니다. 이러한 상황에 공감하신다면 수면 경계를 명확히 하고 화면 시청 시간이나 업무와 같은 수면 외 활동을 침실에서 하는 것을 제한하세요. 또한, 하루 중 몇 분 정도 마음챙김이나 명상을 하거나, 더 나은 수면을 위해 CNET의 할 일 목록 해킹을 시도해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
침대에서 일하거나 스크롤을 하는 것은 숙면을 취하는 데 좋지 않습니다.
3. ‘일상적인 완벽주의자’ 잠꾸러기
완벽주의자형 수면 습관을 가진 분이라면, 수면 조언을 너무 열심히 따라 행복을 해치고 때로는 수면을 방해했을 수도 있습니다. 하룻밤 잠을 제대로 자지 못할까 봐 즐거운 행사나 중요한 날을 놓친다면 완벽주의 수면 습관일 수 있습니다. 또는 무언가 또는 누군가가 수면을 방해하면 짜증이 납니다.
해리스는 “제가 자주 만나는 사람들은 걱정이 많은 사람이거나 수면 문제가 있는 사람이었는데, 그 후 수면 문제에 지나치게 집착하게 된 사람들입니다.”라고 말합니다.
수면에 대해 너무 완벽한 사람들을 위한 팁
Calm 블로그에 소개된 대로 완벽주의적인 수면 습관을 가진 분이라면 수면 루틴에 ‘덜 집착’할 수 있도록 조금 더 융통성을 발휘하고 변화를 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 시작하려면 수면 루틴의 순서를 약간 바꾸어 보세요(양치질을 먼저 할 수도 있고 전에 예를 들어 오늘 잠옷을 입은 경우).
다른 수면 언어와 마찬가지로, 숙면을 취하려면 마음챙김을 연습하면 불안을 유발하는 생각에 스트레스를 받지 않는 방식으로 대처하는 능력이 향상될 수 있습니다.
4. ‘너무 뜨거워서 감당하기 힘든’ 잠꾸러기
이름 그대로 너무 더워서 감당하기 힘들다면 잠을 잘 수 없는 상태입니다. 폐경기, 폐경 전후, 기타 건강 상태 또는 내부 온도가 다른 침대 파트너가 맞지 않으면 감당하기 어려울 정도로 더울 수 있습니다.
수면 열병을 위한 팁
땀으로 흠뻑 젖어 잠에서 깨거나 밤에 자주 불편함을 느낀다면 의사와 상담하여 어떤 기저 질환이 원인일 수 있는지 확인해 보세요. 약물 부작용이나 호르몬 변화도 밤에 더위를 느끼는 정도에 영향을 미칠 수 있다고 Calm 포스트에서 지적하고 있습니다.
하지만 침대 파트너가 원인이라면 CNET의 팁을 참고하여 담요나 이불을 두 개씩 따로 준비해 두면 담요 줄다리기를 줄일 수 있습니다.
5. ‘깃털처럼 가벼운’ 잠자리
가벼운 수면자는 소음, 빛 또는 강한 냄새에도 쉽게 깨어납니다. 깃털처럼 가벼운 수면을 취하는 경우, 베개에 7~8시간 정도 누워 있다가 아침에 깨어날 수 있습니다. 여전히 불안하거나 졸린 느낌.
깃털처럼 가벼운 사람들을 위한 팁
안절부절못하고 원하는 수면의 질을 얻지 못한다면, 소셜 미디어를 스크롤하거나 침대에서 음식을 먹지 않는 등 취침 루틴을 개선하고 침대 경계를 설정하는 등 조금 더 규칙적인 생활을 해보세요. (맨다리를 가렵게 하는 부스러기는 얕은 잠을 자는 사람에게 가장 필요한 것일 수 있습니다).
또한, 수면의 질이 걱정된다면 수면 전문가에게 연락하여 수면 중 이갈이, 이갈이, 수면 무호흡증과 같은 수면 질환을 검사해 볼 것을 제안합니다.
정신 건강과 수면의 연관성
해리스는 현재의 정신 건강 위기에 대응하기 위해 Calm과 파트너십을 맺기로 결정했다고 말합니다. 팬데믹은 불안, 섭식 장애 및 기타 정신 건강 증상을 악화시켰습니다. 정신 건강은 누군가의 수면 패턴에 의해 개선되거나 해를 입을 수 있습니다.
특히 수면 부족은 감정을 통제하는 능력에 영향을 미치거나 수면 부족 시 세상의 종말처럼 느껴질 수 있는 복잡해 보이지 않는 문제에 대한 해결책을 찾는 데 영향을 미칠 수 있습니다. (수면 부족 시 어린아이의 감정 처리 능력으로 퇴보하는 것 같은 느낌이 사실인지 해리스에게 물었더니, 수면 부족은 추론과 판단, 상태 전환 능력, 즉 인지적 유연성을 담당하는 뇌의 일부를 방해한다고 설명했습니다).
“일반적으로 수면이 부족하면 불안, 우울증, 스트레스 비율이 더 높아집니다.”라고 그녀는 말합니다. “또한 스트레스에 대한 내성과 일상적인 스트레스 요인에 대처하는 능력이 훨씬 더 어려워지는 것을 발견했습니다.”
중요한 요소는 렘수면인데, 정기적으로 수면이 부족하면 렘수면이 부족할 수 있습니다. 이는 관계나 직장에서 문제를 일으킬 수 있습니다.
해리스는 “렘수면은 감정 처리와 기억에 매우 중요합니다.”라고 말합니다. “일찍 일어나거나 일상적으로 충분한 렘수면을 취하지 못하면 과민성, 우울증, 불안 등의 문제를 겪을 수 있습니다.”
숙면에 대한 또 다른 결론
수면의 건강상의 이점에 대해 수없이 설교하지만, 건강한 수면이 모든 것보다 우선한다는 생각에 반발하는 사회 분위기가 있습니다. 하지만 해리스에 따르면, 수면을 우선순위에 두기 전에 건강 목록의 다른 모든 항목을 체크하려고 한다면 “말장난이 아니라 꿈의 세계에서 살고 있는 것”이라고 말합니다. 수면에 집중하면 낮에 하는 다른 모든 일의 안정과 우선순위를 정하는 데 도움이 됩니다.
“우리는 어딘가에서 햄스터 휠을 멈춰야 하는데, 수면을 우선순위에 둠으로써 햄스터 휠을 멈추면 낮 시간을 더 원활하게 보낼 수 있습니다.”